多重伴侶下的安全感：「HEARTS」中的S──自我的安全依附

2024-02-13

和伴侶練習HEART，是讓關係邁向多重安全狀態的重要步驟。能夠被一個溫暖且願意陪伴你的人看見、理解、重視與被愛是件美好的事情，很多人都希望能夠獲得如此恰到好處的依附體驗。不過，治療依附的過程並不止於此。雖然我無意削弱關係的安全依附可能確實具有療癒過往傷痛的力量，但我依然認為，唯有先與自己建立起安全依附，我們才可能充分體現健康的關係依附。這也是為什麼，本書有必要用一整個章節處理這個主題。

當我們出現不安全依附感──無論是在童年時期，在成人關係中，還是在依附和創傷嵌套模型中的任何一個層次──我們與自我的主要關係就可能斷裂，也會影響某些能力和技能的發展。

依附斷裂和創傷也會在我們的心理留下持久的刻痕，並扭曲我們的自我感受，認為自己不重要、有缺陷、有問題、沒價值，或者認為自己缺點太多、優點太少。這就是需要治療的地方，也是我們唯一能夠靠自己的治療，因為多重安全狀態需要和你的伴侶一起努力，其他層次的治療又得仰賴集體或團體的共同努力，已經超出個人的範圍所及。

依附的內在治療是讓關係得以安全運作的基礎。即使是最安全穩固的感情，也無法保證能永遠在一起。生活可能會帶彼此走向不同的方向、伴侶可能過世，而且就算伴侶再怎麼重視你，現實上也很難有求必應、隨傳隨到。當我們曾經有過不安全依附感，很容易（常常是無意識地）對伴侶施加過多的壓力。我們會把伴侶視為讓我們產生希望、愛、力量的泉源，是協助我們發展自我調節情緒能力的人，是賦予我們生命意義和目的的人。伴侶當然可能成為這一切的靈感，也可能我們給予愛情的對象，但他們不應該是這一切的源頭。你才是賦予自己快樂、愛、勇氣、情緒調節能力和生命意義的泉源。你愈早能夠擺脫這種把伴侶視為萬物源頭的想法，對關係中的每一個人（包括情人的伴侶）就愈好。

知道自己要如何安全地站穩腳步、如何成為自己的避風港和安全堡壘，是建立內在安全依附的重要基石。

這句話對單偶關係的人適用，對多重關係的人更是如此。在多重關係中，我們必須能夠讓自己的內在力量，成為內在安全感的錨，我們才可能駕馭這種相對不安全的關係結構。內在安全感之所以不可或缺，是因為只仰賴一人作為我們尋求一切需求的對象，可能會讓我們跟其他情人、共享情人或他們的伴侶之間的關係，變得更為混亂、不當、分裂，甚至更具破壞性。你必須是你自己生活中的優先。和自己建立安全依附，代表你能夠覺察自己的感受與渴望、能夠滿足自己的需求，也知道如何在關係中實現這些需求。如果缺乏與自己的安全依附，你的關係就全都像是建築在虛幻前提之上的空中樓閣，隨時可能崩塌，或至少有些搖搖欲墜。

成人習得的安全依附

童年時期沒有安全依附的人，或者在成人關係中依然存在嚴重的不安全依附感的人，還是可能發展出「成人習得的安全依附」（Earned Secure Attachment）。如果我們能夠跟親朋好友、師長、愛人、諮商師等能夠同理我們、和我們建立安全連結的人有所互動，我們的依附類型就可能變得更安全。而在自我層次，可以透過理解你自己的生命故事，培養出這種後來習得的安全依附。

臨床精神醫學教授丹尼爾．西格爾認為，透過創造一個前後連貫的敘事──思考自己從小到大的經歷、過去依附事件如何影響現在的自己與感情──人們就可能重新梳理自己的過去與依附歷史。

講述過往未曾說出口的故事，能讓我們重新感受過去沒感受到的情緒，並且重新把愛注入到過往缺乏愛的事情上。只要我們有辦法描述過去的痛苦經歷，並重新詮釋它帶給自己的意義時，療癒效果就會出現，讓我們的大腦可以開始重新連結，進入更安全運作的狀態。西格爾的研究也顯示，最能預測兒童依附類型的，並不是家長自己是否屬於安全依附，而是家長能否重新詮釋自身依附歷史的意義。就算家長曾有創傷經歷與不安全依附，但只要他們有辦法對於過往經歷建立起一套連貫的敘事，他們就可能打破不安全依附的代間傳承與惡性循環，並在這種後來習得的安全依附環境中育兒。當成人經歷感情創傷、分手、失去經驗時，對這些痛苦歷程創造一套連貫的敘事，也是我們療傷、復原時的必要道路。

多重伴侶關係會帶來的失去與分手經驗，和我們其他的文化脈絡相當不同。在討論關係為何或如何結束時，我們可能不若單偶關係那樣，擁有一套可以描繪關係終局的共同語言，其他人給予我們的接受與理解程度也可能有所差異。分手之後，儘管多重關係中的你，可能擁有更多能夠支持你的伴侶──這點對很多人來說確實有幫助；但我也看過許多多重關係伴侶在分手之後，出現更強烈的孤立感受。

例如，現在的伴侶可能不想一直聽你分享你分手的痛苦，他們也未必適合陪你處理這些分手情緒（或許他們就是你們分手的理由）；又例如，你可能沒有能夠尋求這種情感支持的其他關係。因為分手，而讓你失去和伴侶的情人的聯繫，甚至讓整個多分子群瓦解，都可能帶來迷惘、失去方向和難以估量的痛苦。人們可能會覺得自己像是漂浮在太空之中，分不清上下左右，也不知道能如何繼續向前。在這種時候，尋找屬於你的連貫敘事，可能就會成為一種強大的支持力量。

訴說關於自己的不安全依附過往時，不要只談論你已經走過的事件與感受，也要記得適度肯定自己所發展出來的依附回應策略。依附類型是我們回應當時存在的感情連結之後所產生的結果，如果當時我們面臨的是不存在、不穩定、具侵略性、危險性、遙不可及的感情連結，我們的依附系統就會為了生存，進入激化或鈍化的狀態。你的依附策略，是當時最能幫你回應周遭環境挑戰的方法，而你當時能夠憑一己之力建構出一套有效的因應方法，非常值得肯定。當我們能夠為自己的過去發聲，能夠接受我們的痛苦，甚至肯定自己因應挑戰所做的努力，我們就能坦然接受自己還可以繼續成長，用不同的面貌與型態與自己、與他人建立感情。我們不再需要成為自己過去的受害者，我們可以與它正面對決，並且獲得勝利。

將HEARTS的方法運用在自己身上

安全運作的HEART模型，不僅適用於你的伴侶關係，也適用於你和自己的關係。

H：與自己同在、陪伴自己

要創造內在的安全感，我們必須先與自己共存。我們也必須與自己的身體共存，因為身體是承載我們一切感受、需求、痛苦、欲望、渴望的庫房，曾有不安全依附或創傷經歷，可能會不太容易和自己的身體同在，尤其如果你採取防衛、退卻、斬斷連結的習慣已經超過數年、甚至數十年。創傷會限制我們在場的能力。當我們與自己分離時，無論是太關注自己，還是太遠離自己，我們都會難以進入自己的內在狀態、無法運用自己的內在資源。不管是跟自己還是跟別人，我們的身心都沒有辦法真正的在場。

要成為我們自己的避風港和安全堡壘，我們就必須要先能和自己同在。好好坐下、仔細傾聽，感受我們心中所產生的一切。我們的生命與療癒需求，都必須要從當下做起，需要你全神貫注在此時此刻。透過身體，我們才能學會忍受、跨越各種不舒服的感受，往療癒前進；也唯有透過身體，我們才能重新習得過往遭到流放的各種正面感受。

需要審視的問題

整體而言，你能夠自在地獨處嗎？
你有哪些避免與自己同在的小動作或明顯作法？
對你來說，何謂與自己同在？那會是什麼樣子？
對你來說，何謂透過身體體現？那會是什麼樣子？
若你能更常與自己同在、更常透過身體體現，你認為你的生活或關係會出現哪些可能性？

值得嘗試跟實驗的事情

學習正念與冥想。
參與重視身體意識的活動，例如瑜伽、舞蹈、步行冥想、身體掃描正念等等。
好好呼吸。
嘗試可以安定心神的「著陸技巧」（grounding techinique）。
和身體經驗工作者或重視身體經驗的諮商師合作。
去散步或開車，但嘗試不要講電話，也不要聽任何音樂或節目。
讓自己安靜地坐著，讓你的所有思緒與情緒自由浮現。
獨自一人時大聲唱歌或哼歌，不要擔心自己唱得不好。

E：表達對自己的喜歡

這個面向回應的是我們希望被對方喜歡的依附需求，用在自己身上時，代表我們對於自己的存在，打從心底感到喜悅、肯定、愉快。

兒童會透過反映、反思依附對象所展現的喜悅感受，發展出正面的自我意識與自我能力認知；我們成人也需要這些，而且往往是透過我們最親密的關係獲得。當另一半能夠成為我們的鏡子，而且衷心為我們做自己感到喜悅時，我們就可能更加了解自己。不過，成人的自我肯定不能只依靠身邊的人喜歡自己，我們必須學會喜歡自己，並且維持健康、正面的自我價值與自我肯定感，這樣才能長久，也才能彈性地面對挑戰。

想像自己犯錯之後，你可以理解並寬恕自己。想像當你看著鏡子中的自己，可以產生接受與同理的感受。想像自己期待獨處，因為你喜歡和自己相處的時光，也對自己感到愉快。回想一下「週六夜現場」節目中的史都華．斯莫利，欽羨地看鏡中的自己說：「我夠棒、夠聰明，大家都喜歡我」的畫面──不要擔心，我不是要你照鏡子的時候，對自己說這些肯定的話。我想說的是，肯定自己、善待自己、愛自己是非常重要的，你可能會這樣對待你的朋友，但面對自己時，卻時常忘記這麼做。如果我們曾經有過創傷和依附斷裂的經驗，就很常會忘記善待自己的意義。

只要小小改變你跟自己說話的方式，就可能對身心健康產生重大影響，並提升你在壓力狀態下，調節自我情緒、思緒、行為的能力。

正面積極的自我對話，不是單純的自我安慰，不是自我膨脹，也不是自我欺騙，而是一種和自己進行的內在對話，只是內容充滿寬宥、理解與彈性，觀點通常也會更寬廣、更實際，跟我們平常那種負面、消極、挫敗、侮辱的自我對話形式截然不同。能夠表達對自己的喜歡，代表你看得到自己身上有哪些值得自豪和肯定的長處、優點、特質、風格，也看得到自己還有哪些地方可以繼續成長。我們在肯定孩子或伴侶時，未必認為他們完美無缺，實際上，我們通常都很清楚他們身上那些神奇、難搞、古怪的特質，但我們依然喜歡他們整個人的完整性、矛盾性和一切。你對自己也能夠如此嗎？我認為，自我批評與羞辱，是我們重新建立內在敘事、表達對自己肯定的最大挑戰。創傷與不安全依附的經歷，會讓我們拾起這種自我批評與羞辱的習慣。正面積極的自我對話有益身心健康，負面消極的自我對話則會帶來嚴重傷害，會刺激我們的威脅警示系統，讓我們陷入戰鬥／逃跑／僵住／安撫的反應，但一切威脅的源頭，都是我們自己。如果我們因為自己的作為、未盡之事，或者自己的外貌而不斷地自我攻擊，就很難產生與展現自我價值的感受。自我批評（inner critic），就是那些在我們腦海中浮現的嚴厲、刻薄、批判、冷酷、懲罰性、羞辱性的聲音，和那些「你應該要如何」的念頭。當我們被這些內在聲音嚴厲抨擊時，就會產生羞恥感，並且開始相信，自己真的毫無價值、充滿缺陷、太過分、本質上有問題、不如去死。

學者布芮尼．布朗曾指出，內疚感與羞恥感之間的重大差異在於，內疚感是「我犯了個錯」，這種觀點是有益、具有激勵效果的，但羞恥感是「我本身是個錯誤」，這種觀點破壞力強大，可能使人一蹶不振。當我們陷入自我批判與完美主義時，內在的負面情緒就會持續浮現，成為這股羞恥感的糧食，它愈持續滋長，我們就愈難在自己身上找到愛與快樂。我認為，我們可以把自我批評，視為是情緒上的自體免疫失調。患有自體免疫疾病的人，其體內的免疫系統會異常運轉，攻擊自己的正常細胞，而不是抵禦外敵。我們之所以會陷入自我批評，通常是因為部分的自我希望能保護自己、維持自身安全，或者希望我們成功，但它所採取的方法實際上是自我傷害，使得保護的意圖適得其反。我們的羞恥感，則像是虛弱不振的免疫系統，就算只是碰到小小的批評、中性的回饋、別人的疑問，也可能讓我們的情緒感冒、生病。儘管充斥羞恥感的那部分自己，總是讓人感到徬懷無助，但它的破壞力強大，甚至足以吞噬我們與自己、與他人建立連結感的能力。羞恥感就像是一顆洩了氣的自戀氣球，這世界上的一切都會被你拿來作為驗證自己沒有價值、極度失敗、充滿缺陷、破碎不堪的證據。自我批評與羞恥感都會澈底破壞我們的關係，當我們以這部分的自己生活時，通常就會無法真正地與他人建立關係，或者無法對自己的行為負責。但請記住，我們不是只有這部分的自己。自我批評與羞恥感會嚴重扭曲我們對於自我、他人、世界的認知，如果生活是由這部分的自己主宰，就可能帶來很多毀滅性的後果──但是，這部分的自己，不是我們的全部。

和依附類型一樣，這部分的自我也可以經過療癒和轉化。許多心理治療方法，例如慈悲焦點治療、敘事治療、內在家庭系統療法，就是希望能把這些內在的負面對話外部化，嘗試了解它們是在自我保護，還是正在承受可以協助釋放的痛苦、創傷與情緒負擔。這種整頓內在自我的工作，可能鬆動它們過往對我們的箝制，點亮更多的自我肯定。如果這些有問題的部分能夠有所調整、緩和、更新或蛻變，那些過往被否定或放逐的其他自我，包括我們自信、意見音、快樂、熱情、創意、性欲，都可能回歸並重新整合，並讓我們能用更好的方法和自己對話，鼓勵自己發展興趣、感到興奮、出外玩樂、肯定自我。發展內在的自我慈悲感，對於面對自我批評與羞恥感，以及發展出安全的關係依附，都是非常重要的。我將在下一節處理這部分。

需要審視的問題

你現在都如何表達對自己的肯定？
你要如何對自己表達更多肯定？
你是否飽受會破壞自我價值與肯定的自我批評、羞恥感所困？
如果你的內在更看重對自己的肯定，你自己和你的人際關係可能會有什麼不同？

值得嘗試與實驗的事情

去約會，或用真正喜歡的東西自我犒賞。
聽聽自我催眠的音樂，或想想你自己希望獲得的肯定是什麼。
寫一封情書給自己，或者列出你欣賞自己的所有事情。
展開感恩練習，記得也要感謝自己。
開始處理你的自我批評聲音與羞恥感，嘗試運用IFS療法、敘事療法、慈悲焦點治療等聚焦於個人內在的治療方法。
閱讀瑞克．漢森的《大腦快樂工程：發現內在的寶石，像佛陀一樣知足》一書，或喬．迪斯本札的《邁向超自然》一書。這兩本書都聚焦於如何在你的內在環境中創造正面變化。
辨認出你身上能夠安全運作那一部分的自己，試著讓它們扮演更重要的角色。你要透過哪些練習與觀點，讓你更喜歡的那部分自己成為日常生活的核心？
讓自己大笑，尋找幽默感。

A：同步與調和你自己的情緒

情緒同步（參見第一章說明）是安全依附的核心，沒有它，就不可能建立安全依附。在童年時期出現依附斷裂時，我們發展自我調節與感通情緒的能力就可能會受到阻礙。如果我們的需求在童年時期沒有獲得滿足，依附對象也無法協助我們學習辨認自己的內在體驗、理解自己的情緒並安撫自己，我們在長大成人後，就會比較難以辨認自己的感受，難以確認自己的需求，也難以成為自己的照顧者，協助自己的身心靈平靜下來。當然，如果我們總是得透過「由外而內」的方式來理解自己的情緒，我們在關係上也可能遭遇挑戰，甚至會希望伴侶替代我們，照顧我們的情緒。如果我們能夠先自我調和、與自我情緒同步，縱使我們還是會希望獲得伴侶的外部支持，但我們已非把內在的幸福感與良好感受建築在他人的回應之上。

運用到自己身上時，自我情緒同步將讓我們能夠面向自我，更能接受、辨認自己的內在世界。自我情緒同步是一種向內探索，要釐清你自己的感受、需求、想法與體驗，它能夠讓我們更認識自己，並且強化我們自我調節、平撫生理與情緒狀態，以及對周遭環境做出適當反應的能力。不管實際上屬於哪種依附類型，不安全依附的人，或多或少都有點情緒調節或自我安撫的困難。焦慮依附的人偏好向外求助──他們想要被照顧、希望伴侶過度緊張、想要有人來解決或帶走自己的痛苦，或者會希望能有人直接告訴他們正確答案。

焦慮依附難以忍受自行處理情緒，他們會把自己的情緒像燙手山芋一般，丟給伴侶，以消除自己的不適。向外尋求外部調節，通常因為他們不願意自我調節，也排斥自己的自我意識。

逃避依附的人則會想盡辦法地避免和他人做情緒調節，因為他們基本上認為那是個不可能的任務。兒童需要能和依附對象共同調節，如果沒有，他們就會學習斬斷與他人的連結，騰出空間自己調節與照顧自己。就外觀上來看，逃避依附的人似乎都自我調節得不錯，畢竟他們通常很享受獨處，但實際上，他們並不真的自我情緒同步、自我安撫，而更接近採取「自動調節」（auto-regulation）的作法──他們更常採取讓自己分心或直接忽視的作法，斬斷自己和內在狀態的連結，而不非有意識地調和與處理這些內在狀態。

成人或兒童焦慮型依附的人認為，為求生存，向他人求助必須謹慎，且通常會以失去自我意識為代價；排斥型或恐懼逃避依附的人通常認為，向他人求助只是徒勞，或者可能帶來更多危險，因此他們會持續後退，直到失去對他人的意識。我認為，不管具體而言屬於哪種類型，所有不安全依附的人，都應該要尋求支持，以更了解自己。透過指引，不安全依附的人才能夠把他們自己的真正需求、偏好、欲望連起來，而不是直接陷入他們內在所預設的反射防衛機制。我們可以透過技巧讓自己平靜下來、處理內在的自我批評聲音，也可以透過一些策略，協助我們強化內在的自我照顧策略。就算過往不曾被他人好好照顧，但我們的內在天生擁有一個照顧行為系統，可以透過練習來啟動和運作。我們可以學習透過建立自我慈悲感，學習如何用前所未有的方法重新照顧自己。透過練習自我情緒同步、學習正確的自我調節與自我安撫方式，不要在陷入困難時採取分心或逃避的作法，每一種不安全依附的人都可能從中獲益。能夠和不適感共處，或者能夠感到痛苦或快樂但不至於崩潰或退卻，都可能產生療癒效果，並且讓人們有機會繼續向前，走到自己內在的避風港和安全堡壘中。不同的不安全依附類型也各自有些適合進一步發展的方法。

以下是各種不安全依附類型可以各自加強的面向：

焦慮型

請專注於強化你的自我意識。試著從確認自己的價值觀、需求或好惡開始。你的動機是什麼？你的夢想、才能、使命與目標是什麼？參考九型人格測驗，或邁爾斯－布里格斯性格分類指標（Myers-Briggs Type Indicator，簡稱MBTI），或者知道你自己使用哪種愛情語言，都可能有所助益。
界線、界線、界線！焦慮依附容易讓你對內時產生滲透界線，任他人的意見左右，也容易讓你對外時介入太多，侵犯到他人的情緒、身體或心理空間。創造更多明顯、但不僵化的界線是很重要的，不要再讓自己成為他人的跟屁蟲，學習如何和他人建立連結感，但不失去自己。另外，請把你的內在空間保留給自己，不要全部讓給其他人。
仔細辨認自己在何時放棄了自我，學習可以帶你回到你自己的身上與內在世界的各種技巧。本於身體的冥想或自我意識練習，都能夠讓你更能與自己同在。
在和伴侶共同調節時，請確保過程是雙向而互惠的。請確保你沒有只顧自己、沒有過度犧牲，你也沒有索求無度，要求他們不顧自己。
試著讓自己能夠被愛。儘管焦慮依附的人很常抱怨自己獲得的愛與關心不夠，但在他們真正獲得時，卻往往不知道如何對這些愛敞開心胸，不知道如何被愛。面臨真正的愛、連結感與養分時，你會出現哪些障礙或防衛機制？
學習可以解決、處理焦慮的技巧，不要把焦慮投射到別人身上，或者帶到感情中。

排斥型

需要支持並不代表你很弱、黏人、很廢。排斥型依附的人常常會在自己有需求時，產生有毒的自我羞恥感。請試著接受，每個人都會需要被支持與關心，這很正常健康，並不是能力不足或不夠獨立的表現？請接受完整的自己。
面對安全的人，試著自我揭露、分享再多一些，讓人們可以稍微窺見你的內心。稍微鬆動你的嚴格界線，試著讓你自己再跨出一些。
同時，試著讓別人再跨入你的世界一些。允許他人影響你的感受，允許他們的經驗、需求、意見或回饋影響你的看法。
試著改變那個總想自力更生的自己，試著更依賴你的伴侶，從他們那邊獲得更多的支持、養分與連結感。可以從小小的請求開始練習。我第一次要求我的伴侶在來我家的路上順便幫我買優格時，我差點恐慌發作；我認為我做了一個過分的要求，雖然根本是他自己先停下來，主動問我需不需要買什麼東西。
喚醒你的身體。排斥型的人通常只有大腦活著，彷彿脖子以下的身體都不存在。嘗試運動、身體冥想、意識練習，這些都可以讓你喚醒你的身體，允許和忍受一些感覺進駐。
學習如何表達你的感受和需求。這說起來容易，但做起來難，因為這個能力沒有開關，只要改變行為就能開啟或關閉──你必須花時間學習與發展。請對自己有耐心。

恐懼逃避型

恐懼逃避型的人，不是採排斥型調節，就是採焦慮型調節，但也可能兩者同時發生，所以你可以同時檢視前述的建議，選擇跟你狀況最相符的類型。除了前述建議之外，你還可以：

嘗試建立內在的安全感，創造自己很安全的身體感受、知道自己可以放鬆，即使是獨處。如果你曾有創傷經驗，通常會需要專業人士的協助。
建立內在的庇護感。整頓內在可以讓你辨識哪部分的自己可以保護你，不會傷害你，也不會傷害其他人。讓這些帶有庇護性質的自己，成為日常生活的核心，也會很有幫助。
回想某個讓你覺得自己受到保護的人或瞬間，讓這種記憶在你的體內重現，可以讓你產生一種受到保護的身體感受。就算照顧者是有害的，或無法提供保護，我們通常還是可以辨認出其他能夠保護我們的人，例如親戚、老師，或者社區中的某個人。如果你完全想不到任何自己受到保護的人或瞬間，可以從神話、虛構情節或精神信仰領域中，找尋可能和你產生共鳴的角色，或者能夠讓你建立保護感受的能量。
確認關係中是否出現情感操縱、控制或自戀等情感濫用與虐待的徵兆。恐懼逃避型的人容易下意識地將伴侶的辱罵與病態舉止視為正常，請尋求協助，確認何謂健康（何謂不健康）、何謂虐待（何謂關心）、何謂成癮（何謂真摯）。
請和真正善良、安全，且願意支持你走過療癒過程的人相處。

需要審視的問題

對你來說，自我情緒同步是什麼樣子？
你都用什麼方式自動調節或利用他人調節，以避免自我調節？
對你來說，自我調節是什麼樣子？
你要如何加強你的自我情緒同步與自我調節？
你與你內在的照顧者是什麼關係？這部分的自我要如何變得更為核心？

值得嘗試與實驗的事情

獨自度過一段安靜時光。
練習正念或以呼吸為基礎的練習，幫助你調整自己的身體、心靈和思想。
練習自我慈悲正念。
試著寫日記。
試著自我催眠。
學習自我同理心的技巧，能協助你辨認自己的感受和需求，並請盡可能滿足這些需求。
確認哪些不同的感官體驗（例如視覺、氣味、聽覺、觸覺、味覺）讓你平靜或感到刺激；需要自我支持時，也可以試著運用特定的香氣或音樂類型。
嘗試讓你內在的照顧者運作起來，如果有需要，可以尋求專業的協助。

R：賦予自我安全感的儀式和規律

任何與自己的安全關係，都會有一些可以協助你自我照護與修復的儀式與規律。在我們的童年時期，常常會有明顯可見與可預期的結構與規律，以滿足一日所需與成長所需的各種身體需求。

我們長大成人後依然如此──我們自有一套睡眠、飲食、休憩與性行為的作息，一旦這些作息亂掉，就可能帶來不適，男性和女性荷爾蒙都有週期性的波動，會影響我們的情緒、精神、敏感度，以及易怒、易沮喪的程度。與自我建立安全依附，代表你也需要了解你在生理、情緒和心理上的內在節奏，並找出一套最能配合自己需求與節奏的規律與日常習慣。

比較盛大、特意舉辦的儀式也很重要。在西方文化中，希望帶領我們邁向更成熟自我階段的儀式幾乎已經所剩無幾，少數殘存的儀式（例如入教儀式、受洗典禮、結婚典禮、成年禮、高中或大學的畢業典禮），卻又因為遭到高度商業化，已經逐漸脫離了其傳統目的──過往典禮的參與者會意識到，自己在經過儀禮後，就能夠獲得身心靈上的充足準備，但現在這些儀式，幾乎已經徒具形式。喪失這種文化性的通過儀禮，代表我們也失去了過去幾千年來，人們為了協助我們適應日常生活事件（以及隨之而來的意識層次衝擊）所特意安排的儀式環境。

舉例來說，印度教傳統中的「四行期」制度（梵語稱為ashrama），如果信徒已經完成學業、已經成家立業，也已經完成了所有他在塵世間的應盡責任，他就應該進入「遁世期」（梵語稱為sannyasa），放棄一切的世俗事務與物質追求，準備讓自己邁向死亡、放棄軀體。

沒有這類的文化習俗，我們常常就得在缺乏支持社群、對於死亡也缺乏明確文化想像的狀況下，獨自面對臨終階段所帶來的焦慮和壓力感。

在當代的西方社會，人們很流行前往南美洲、中美洲，透過死藤水儀式的體驗來療癒、發現自我──這種「迷幻文藝復興」（psychedelic renaissance），不僅凸顯了我們周遭文化環境確實缺少這類重要儀式，也讓我們看到，人們對於這類儀式可能賦予的自我意識，抱有多麽迫切的需求與渴望。包括卡爾．榮格、泰瑞司．麥肯南與其他哲學家等人都已經指出，西方文化中的多數聖禮內容相當空泛，在現代情境下往往難以改變儀禮參與者的實際意識感受，因此隨著時間流逝，聖禮最終也流於象徵、徒具形式。不過，我們當然可以自行讓各種傳統儀式重生，甚至可以創造新的儀式，讓我們能夠在現在的世界與社會中，更順利快樂地前進。

在和自己建立安全關係時，最有影響力的日常規律，就是我稱為「自我校準」（self-alignment）的練習。逐漸清掉自己身上的各種不安全依附碎片後，我們就能看到那個比較安全的自己，可以持續培養、可以和他對齊。很多人對於人有更好、更高的自我這點有些概念，或我稱之為安全的自我或經過校準的自我，也就是和自身的技術、價值、願景、道德都更貼近吻合的那部分自我。如果我們能夠盡量讓這個面貌的自己成為日常生活的主角，我們就更容易能用更平靜、快樂、愛與接納的狀態生活。

如果我們不斷餵養心中那個負面、消極、咄咄逼人、強迫性的自己，任其滋長，就會鞏固這樣的負面內在結構；但同樣地，如果我們可以不斷和那個最安全、充滿愛與快樂的自我校準、用可以看見自己美好特質的透鏡生活，我們就可能穩定這種正面結構，直到我們終於完全成為那個人。

需要審視的問題

你有什麼用來自我照護、提升幸福感的日常規律或儀式？
你每天或每週需要增加哪些日常規律或儀式，才能更妥善地自我照護、提升幸福感？
你是否希望參與更盛大的儀式或通過儀禮？
你目前都如何和安全的自己校準、對齊？
你還能如何和安全的自己校準、對齊？

值得嘗試與實驗的事情：

根據你最理想和自然的節奏，來規劃你一天或一週中睡覺、飲食、休憩、情感交流或性行為的作息。調整你目前的生活，稍微往這個規劃靠近。
試著在這個理想規劃中，納入和自己安全獨處的活動與儀式。在你目前的生活中添加這些活動與儀式，可以先從每天五分鐘開始。
規劃舉行或參與你認為有幫助的大型儀式或通過儀禮。在網路上簡單搜尋看看，應該可以給你一些靈感。很多地方都會安排集體儀式，例如禪修、薩滿鼓工作坊等等。找一個你認為會有幫助的活動嘗試看看。
嘗試丹尼爾．P．布朗博士所開發的「理想家長形象」（Ideal Parent Figure）方法，讓你重新認識過去，並強化現在的安全感。
為安全的自己下定義。這個部分的你是什麼樣子？他（你）如何行動？秉持什麼樣的價值觀與原則？你可以試著探索不同的技巧與練習，讓你能夠跟安全的自己同步。

T：內在衝突後要面對自己，進行觸發管理

前一章的T，主要是關於伴侶在衝突、斷裂、爭執、誤會之後，要如何繼續面向彼此、修復關係；不過，和我們自己修復關係也很重要。當自己犯了錯、當不同的自我相互衝突時、當我們沒有達到自己設立的標準、道德或期待──我們在這些時候如何對待自己，會強烈影響我們得否建立一股強烈、穩固的內在安全感。在E的面向（表現對自己的喜歡），我已經提過處理自我批評的重要性，在這裡也一樣。

當自我批評不斷抨擊、霸凌、灌輸你各種自我懷疑的想法時，學習如何面對這些聲音、奪回你自己的主導權，是很有幫助的。如果不加以控制，這些自我批評也可能持續讓我們陷入焦慮與逃避依附，帶來嚴重的破壞。

有個可以處理自我批評、降低其暴戾影響的作法，就是嘗試翻譯它想傳遞的訊息。如果我們可以和這部分的自我對話、問它為何要如此窮追猛打，我們就可能察覺，自我批評的根本動機其實是想要保護我們──希望我們不要受傷、不要看起來難堪、不要被討厭、不要一蹶不振；正面來說，這部分的自我其實是希望能確保我們的安全感，以及我們已經獲得了某程度的愛、接受與社會包容。諷刺的是，這些自我責罵、「你應該」、羞辱的作法，都只是適得其反。不過，如果我們能夠辨認出自我批評的正面意圖，我們就能獲得解讀其意圖的能力。

舉個例子，如果自我批評的聲音說，告訴伴侶我被某事傷害有夠無謂、可悲，只是顯示我有多敏感、多黏人──此時我就會開始好奇，它的意圖為何？在這個例子中，它其實是希望透過阻止我向伴侶自我揭露，避免我受到更多的傷害，因為它擔心我無法獲得我真正需要的照顧與聆聽（對，這跟我過往曾遇伴侶充耳不聞的歷史有關）。換言之，如果在它浮現時，我注意到它的警訊，我可能就會優先提供我自己真正需要的東西，也就是承認、接受我的感受，並且照顧我自己。

由於我能夠翻譯自我批評所說的話，並且透過自我連結與自我安撫，成為自己的避風港，接著我就能夠用更強調自我需求的方式，向我的伴侶靠近，而不是從自我批評的角度出發。

開發內部家庭系統療法（IFS）的理查．施瓦茨曾經強調，在關係中，我們可以「代表」部分的自我發言，但不要「從」他們的角度發言。如果我直接從自我批評的角度發言，我可能會責怪我的伴侶或我自己，而這將讓我們彼此更為疏遠。如果我是代表曾經受過傷的自己發言，我們之間就會有較多可能性，也比較可能滿足彼此的需求。翻譯自我批評的話語，需要一番努力。自我批評展現的是我們大腦中各種根深柢固的念頭，不可能一夕之間發生改變；不過，如果可以辨認出自我批評的深層意圖，如果可以不要被它的訊息矇騙，而能夠反覆地重新詮釋，終究可能獲得回報，而且非常值得我們努力。

管理觸發因子，是另一個和自己建立安全依附的重要元素。所謂的觸發因子，就是會重啟過往痛苦或創傷經歷的當下事件，因為兩者事件有些相似。被觸發時，我們通常很難確認自己當下反應的真假，也很難確認自己的反應是否受到過往的影響。

數百萬年的進化歷史，讓我們天生具有一種壓力反應，好讓我們得以在生死交關時可以生存。當感覺到威脅出現，我們帶著爬蟲類與哺乳類習性的原始大腦就會啟動，產生戰鬥與逃跑、僵住與裝死、安撫與投降等反應。這個系統可以協助我們快速地偵測環境是否安全，並且引導我們做出相應的反應，但有趣的是，我們的大腦難以區辨對身體的生命威脅，跟對自我、身分或世界觀的情感或精神威脅。因此，當我們認為自己犯了錯、當有人挑戰我們的世界觀、當我們認為有人會評判或拒絕我們時，我們就可能被觸發，並且進入戰鬥／逃跑／僵住／安撫的反應。在現代世界，儘管構成威脅的不是洪水猛獸，而是在你身邊傳訊息給其他人的伴侶，或者和你約會卻遲到二十分鐘的人，你的身體還是會像面臨生死交關那樣回應。

我們的身體並不是為了現代生活的日常壓力或面對這些觸發設計的，所以能夠學會管理這些觸發因子，對我們的身心健康格外重要。我認為，這應該被視為一種基本生活技能，可以用來確保所有關係都是健康和成功的，無論是和家人、朋友、同事、父母，還是愛人。在我開始處理多重伴侶關係的個案、我自己也轉變為多重伴侶關係之後，我發現，了解自己何時會被觸發以及如何化解非常重要。在多重伴侶關係中，我們會需要更多處理觸發因子的技巧，因為人數變多，親密關係的複雜度也會增加。

當然，很多人可能認為這種關係複雜度相當美麗，因為它能帶來更多深刻的社群感受，但這種複雜感也可能提升所有人──不同愛人、伴侶的情人、伴侶的其他親朋好友──被觸發的機會。

多重關係有時也會出現自己完全沒意識到的觸發因子，因為它們以前在單偶脈絡下並未浮現。但就我個人而言，我認為觸發因子可能成為一種禮物──當然，在被觸發的當下，它絕對感覺不像禮物，但如果我們接近這些觸發因子時能心存好奇、學會不要採取直覺的反應，我們就可能將它們轉為強化伴侶感情的好機會。同前所述，我們要學會如何「代表自我」發言（而不是被代表發言），也要學會如何「回應」觸發因子（而不是單純的「反射」）。理解你自己的觸發因子，能夠有效地讓你療癒過往的痛苦，並且將你從過往的信念或敘事中釋放出來，如果能夠妥善面對，你就能用你真正偏好的自我表達方式來過生活、處理感情，讓你的生活充滿愛、情感、自主選擇，而不會只有反射動作。

需要審視的問題

當你犯了錯，或者達不到自己的標準和期望時，你會如何對待自己？
當你有內心衝突時，你如何回應自己？
你希望如何以不同的方式對待自己？
如果你真的用不同的方式對待自己，會出現什麼新的可能？
你多常會被觸發？這對你有何影響？
你如何更妥善地管理你自己的觸發因子（包括事前預防，也包括被觸發的當下）？

值得嘗試與實驗的事情：

當自我批評的聲音出現時，不要直接相信，試著和它對話，詢問它的目的、確認它是不是想保護你。你可以直接開口、在內心默念，或者用書寫的方式進行。持續與它互動，直到你搞懂它的正面意圖為何。
只要你找出它的正面意圖，當它再次出現時，你就知道如何翻譯了。
試著透過閱讀、上課、參加培訓、尋求專業協助，來處理你的自我批評、管理你的觸發因子。
無論你有多被觸發、焦慮或失控，請記住，你有能力改變這個刺激系統，讓自己平靜下來。你可以採取有意識的腹式呼吸（就算只有六十秒），這是個能夠快速降低激動狀態，讓身心回歸穩定狀態的有效方法。
嘗試認知再評估（cognitive reappraisal）或認知框架重構（cognitive reframing）等技巧，它們可以讓你重新詮釋周遭狀態，並改變你的情緒反應。例如，如果你很久沒收到伴侶的訊息，與其認為他們不愛你、想要疏遠你，不如轉個念頭，或許他們正在忙，或者手機沒電了。
又例如，如果你因為伴侶或伴侶的情人而感到難受，試著轉換到他們的觀點，或試著想想，當他們處於你的情境時，是不是也一樣難受。
閱讀迪爾德麗．費的著作《邁向安全體現：面對創傷與斷裂的實用方法》。
閱讀邦妮．魏斯與傑伊．厄利合著的《擺脫自我批評：自我治療的取徑》。

在本章中，我們解釋了要如何獲得後天的安全依附，以及如何將建立多重安全狀態的HEART方法運用到自己身上。要改變你根深柢固的習慣與信念並非易事，難以一蹴而就，但確實可能，由於它可能澈底翻轉你的生活，非常值得一試。不過，處理依附挑戰的過程中，會遇到一個矛盾之處。有人可能會建議你先和自己建立安全依附，再和他人建立安全關係；也有人會說，你得先和其他人建立安全關係，才可能和自己建立安全依附。以成人而言，我認為這兩種說法都是對的。你的童年經歷、你的多重伴侶經驗是否痛苦、你的個人成長歷程，都會影響哪種作法最適合你。有人會需要先暫停關係、面向自我，並且療癒、解構、重建自己，先讓自己變得更強壯、健康，才能夠和他人建立安全的關係。但也有人在開始整頓自己的內在世界之前，會需要先體驗過被理解、被愛、被滿足的正面感受，這些體驗能夠讓我們建立安全的外在關係，接著再讓我們產生足夠的自我價值、勇氣與面對自我的能力。實際上，這些體驗可能彼此交替，但也可能同時發生──我們可能既擁有療癒性、支持性的感情，也正在整頓自己的依附挑戰。無論哪種路徑的HEARTS比較適合你，請選擇對你或你的關係最有效、最合理的方式讓它開展，並請記住，過程可能會有些迂迴，不要心急。