煤气灯效应:关掉煤气灯
本文摘自《煤气灯效应》。
关掉煤气灯
调动自己关掉煤气:六点计划
- 明确问题。
- 对自己有同情心。
- 允许自己做出牺牲或让步。
- 面对自己的真实情感。
- 给予自己力量。
- 跨出一小步,改善你的生活。一步步走下去。
你愿意结束这段关系吗?
如果你难以抉择
- 想象一下继续处在这段关系中,下周你会是什么样子。越多细节越好。穿什么衣服?脸上什么表情?煤气灯操纵者的脸上是什么表情?他会说什么?当你听到他说话的时候有什么感受?
- 现在,想象一下明年的情景。同样,越多细节越好。你的生活是什么样子?你在哪里工作?什么让你开心?当你和煤气灯操纵者在一起的时候,会聊什么?你们在彼此的眼里什么样?想象你们两个人在一起的情景有什么感受?
- 接着想象一下三年后的情景。依旧是越多细节越好。你们的关系怎么样?你的生活是什么样子?这是你想要的生活吗?
- 现在,问问你自己,这段关系有多大可能性带给你想要的未来?如果你像现在这样继续下去,你的未来会是什么样子?为了继续停留在这段关系里,你愿意做出怎样的牺牲?为了得到你想要的生活,你又愿意做出什么样的牺牲?
你可以做这些事来坚定自己的决心
- 每天和信任的朋友或家人聊天,或者至少每周和心理医生聊一次,以保持你的自我认知。
- 写下你和煤气灯操纵者最近的三次对话,对其进行编辑,想一下以后再遇到这样的情形时自己希望如何处理。
- 回忆最近一次感到喜悦的情形。用文字描述、画出来,或者寻找一幅能唤起那段记忆的图片。把它贴在你每天都看得到的地方,提醒自己希望过什么样的新生活。
帮助你放手一搏的问题
- 我今天有没有做过自我感觉良好的决定?如果有,是什么?
- 我今天有没有做过让自己感觉糟糕的决定?如果有,是什么?
- 我是不是过着和自己的价值观一致的生活?
- 如果不是,我必须做出什么样的改变,才能让我的生活和我的价值观保持一致?
- 我想象中自己能过上的最好的生活是什么样子的?
- 我必须怎样做才能过上那种生活?
你可能在隐藏真实情感的一些证据
- 你感到麻木、平淡、冷漠、无聊。
- 你不再享受以前曾带给你快乐的东西。
- 你觉得自己已经没有性欲了。你不享受性爱,而且长得好看的人也激不起你的兴趣,哪怕是一丁点。
- 每个月总有那么几次,甚至更频繁,你会经历一些身体不适,比如偏头疼、肠胃不适、背痛、反复得感冒和流感,或者其他意外。
- 你会做一些令人不安的梦。
- 面对一些明知没有太大意义的事情,你也会流露出较为强烈的情绪,比如一边看电视广告一边大哭,或者在商店里买东西时对营业员发火。
- 你的饮食模式发生变化。你开始不受控制地暴食,或者吃你根本没有兴趣的东西。
- 你的睡眠模式发生变化。你开始睡不够,或者很难入睡,或者两者皆有。
- 在没有明显原因的情况下,你感到紧张、神经质。
- 在没有明显原因的情况下,你感到疲劳。
用以下方式给予自己力量
- 列出你的优点。
- 质疑自我批判或否定的想法,比如“我一无是处”或“我永远也不会开心”。
- 做让你觉得自己很有能力的事。
- 避开对你持有负面意见、消耗你精力的人。
- 接触看得到你的优点并支持你的人。
- 利用你的优点应对挑战。
跨出一小步,改善你的生活,并一步步走下去。
采取能改善你生活的行动——任何行动都行,哪怕小到不能再小——这会让你充满力量,这种感觉很神奇。即使行动似乎跟你所处的这段关系无关,它还是可以帮助你调动自己,积极地关掉煤气。
关掉煤气的五种方法
- 分清真相和曲解。
- 判断两人的对话是不是权力的争夺,如果是,就退出。
- 识别你触发煤气灯操纵的行为,也识别他的。
- 关注你的感受,而不是“对”和“错”。
- 切记,你无法控制任何人的意见——即使你是对的!
你知道这是一场权力争夺,如果……
- 你们的对话充斥着侮辱。
- 你翻来覆去说同样的话。
- 你们当中的一人或两人都提出偏离主题的观点。
- 你们之前已经有过多次类似的争论,一直没什么结果。
- 无论你说什么,对方总是给出同样的回应。
- 你觉得好像就是由对方说了算。
为了退出权力争夺你可以说的话
- “你说得对,但我不想继续争论这个问题。”
- “你说得对,但我不希望你用这种方式和我说话。”
- “当你可以做到不骂人的时候,我愿意继续对话。”
- “继续聊下去会让我感到不舒服,我们回头再聊吧!”
- “我认为没什么可说的了。”
- “我认为我现在没有什么建设性的意见,我们晚些时候再讨论吧!”
- “我想我们只能各自保留不同意见了。”
- “我不想就这个问题继续争论下去。”
- “我现在不想继续对话了。”
- “你的话我听进去了,我会仔细考虑,但是现在我不想继续讨论了。”
- “我很愿意继续,但如果你不能友善一些,好好说话,恕不奉陪。”
- “我不喜欢这种的感受,现在我也不愿意继续和你谈下去了。”
- “你可能没有意识到,你的话等于在告诉我,我不知道现实是什么。对不起,我无法赞同。我爱你,但我不会继续讨论这个问题。”
- “我很喜欢和你进行亲密对话,但你不能贬低我。”
- “你的初衷可能不是贬低我,但我确实觉得被贬低了。我不会继续聊了。”
- “现在不是讨论这个问题的理想时间,我们选一个双方都合适的时间再说吧!”
如果你想在选择退出的同时表达愤怒,你可以说
- “请停止用这种口吻和我说话,我不喜欢。”
- “你对着我大吼大叫,我没办法听清你真正想说的话。”
- “你用轻蔑的口吻和我说话,我没办法听出你真正想说什么。”
- “你对着我吼叫,我不想说话。”
- “你这轻蔑的口吻让我无话可说。”
- “我不想继续争论下去了。”
- “在我看来,你就是在歪曲事实,我真的很不喜欢。稍后等我冷静一些了,我们再聊。”
- “也许你的初衷不是伤害我的感情,但我现在太难受,没办法和你说话,我们可以晚点再聊。”